Если вы позволили себе слишком много во время праздников, не спешите изнурять себя модными диетами или программами детокса. Внимательнее присмотритесь к привычкам, которые могут вызывать вздутие живота. Чтобы помочь вам понять причины этого состояния, мы пообщались с экспертами и обсудили всё: от продуктов, вызывающих вздутие, до способов предотвращения этой проблемы.
Готовы обрести живот без лишнего газа? Запомните эти одобренные диетологами советы, и вы будете на пути к более плоскому животу.
Совет №1: Придерживайтесь правила 80%.
Не ждите, пока физически не сможете проглотить еще хоть один кусочек. Нашим телам требуется до 20 минут, чтобы сообщить желудку: «Я сыт!». Хитрость в том, чтобы есть медленно: наслаждайтесь едой и вовремя осознайте, что вы поели достаточно. Когда вы отложите вилку, не дойдя до 100%-го насыщения, ваше тело продолжит переваривать пищу, что убережет от переедания и, как следствие, устранит ощущение переполненности, когда одежда становится тесной.
Совет №2: Двигайтесь после еды.
Хотя вам может казаться, что вы совмещаете дела, когда едите завтрак в машине, обед за рабочим столом, а ужин перед телевизором, такие действия контрпродуктивны и ведут к плохому пищеварению. Вместо этого старайтесь встать и немного пройтись после приема пищи или перекуса — даже если это просто прогулка вокруг вашего офисного здания. Ваше тело (и проблема вздутия) скажут вам за это спасибо.
Совет №3: Пейте больше воды.
Вздутие может быть признаком обезвоживания. Один из экспертов отмечает: «Большинство людей думают, что когда у них вздутие, они носят с собой избыток воды. На самом деле, всё наоборот». Чтобы бороться со вздутием, рекомендуется выпить большой стакан щелочной воды с ломтиками лимона или лайма, как только вы почувствуете одутловатость. Вода не только утоляет жажду, но и играет важную роль в продвижении пищи по пищеварительной системе. Никакой другой напиток не поможет вам «сдвинуться с места» так эффективно, как вода.
Совет №4: Избегайте сахара (искусственного или натурального).
Проблемы вызывают не только объемы пищи, но и ее тип. Возьмем, к примеру, сахар. Микроорганизмы, живущие в кишечнике, целенаправленно ищут сахара для расщепления, что приводит к избыточному газообразованию в результате брожения и, в конечном итоге, к вздутию.
Это правило также распространяется на продукты, содержащие искусственные подсластители. Сахарозаменители могут быть еще хуже, поскольку они трудно или совсем не усваиваются, а также являются сильнокислыми и вызывают воспаление. Совет: ищите и избегайте сахарных спиртов в продуктах, которые маскируются под такими названиями, как сорбит, маннит и ксилит.
Совет №5: Найдите клетчатку, которая нравится вашему кишечнику.
Большинство людей не получают достаточно клетчатки, но те из нас, кто страдает от вздутия живота, возможно, употребляют неправильные ее виды. Существует два типа клетчатки: водорастворимая (например, овсянка, орехи, бобы, яблоки и черника) и нерастворимая в воде (например, семена и кожура фруктов, цельнозерновой хлеб и бурый рис). Наш организм реагирует (и может вздуваться) на определенные виды клетчатки. Лучший метод — это метод проб и ошибок, поскольку реакция у всех разная. Исключите один источник клетчатки на неделю, и этого должно хватить, чтобы заметить изменения.
Совет №6: Держитесь подальше от соленой пищи.
Соль действует как магнит для воды, поэтому будьте осторожны с продуктами, которые от природы богаты солью, такими как соленые огурцы, оливки и каперсы, а также читайте этикетки на сильно переработанных продуктах, чтобы проверить содержание натрия. Рекомендуется ограничивать потребление натрия примерно до 2300 мг в день. К слову, это всего около 1 чайной ложки соли.
Совет №7: Попрощайтесь с жевательной резинкой и трубочками.
Жевательная резинка и питье через трубочку — большинство из нас делают что-то одно (или оба) ежедневно. Однако всякий раз, когда вы пьете через соломинку или бездумно жуете жвачку, вы заглатываете воздух, по сути закачивая пузырьки газа в живот. Так что, хотя есть и более серьезные привычки, о которых стоит беспокоиться, если вы виновны в этих распространенных действиях и страдаете от урчания в животе, возможно, стоит их ограничить.
Совет №8: Держите под рукой чайный пакетик.
Хотя эти советы, безусловно, могут существенно повлиять на проблему вздутия в области живота, иногда хочется более быстрого решения. Одно из лучших натуральных средств от вздутия живота так же просто, как носить с собой пакетик чая. Чашка горячего мятного, ромашкового или имбирного чая может победить вздутие и одновременно успокоить любые проблемы с желудком, которые у вас могут возникнуть.
Совет №9: Обратите внимание на сочетание продуктов.
Полезные жиры, такие как сырые орехи, семена (конопляные, чиа, льняные), полезные масла (авокадо, кокосовое, черное тминное, оливковое масло первого отжима) и авокадо — отличный источник питательных веществ и клетчатки, которые уменьшают воспаление. Так что, хотя вы можете позволить себе больше сладкого в этот период, сочетание его с полезным жиром замедлит метаболизм сахаров и поможет справиться с продуктами, вызывающими вздутие.
Совет №10: Уменьшите потребление молочных продуктов.
Пока вы доедаете остатки индейки, возможно, стоит дать шанс зеленой фасоли, а вашим родственникам оставить картофельное пюре. Почему? Эксперт объясняет: «Избегайте сочетания любых животных белков с крахмалом. Они перевариваются совершенно по-разному. Мой совет: если вы собираетесь есть животный белок, сделайте его второстепенным, а не основным блюдом, и никогда не сочетайте его с крахмалом. Вместо этого сочетайте белок с овощами — это облегчит вздутие».
Совет №11: Рассмотрите глютен как причину (это не просто дань моде).
Глютен — очень обсуждаемая тема. «Он действует как клей в пищеварительной системе, замедляя всё и засоряя его», — говорит эксперт. Однако, если у вас нет непереносимости глютена (например, целиакии), специалисты не рекомендуют полностью от него отказываться. Но если вы регулярно сталкиваетесь со вздутием, возможно, стоит пересмотреть его употребление.
Я верю, что каждый человек имеет свою историю, и ни один из них не бывает неважным. Моя задача — замечать, слушать и рассказывать так, чтобы слова касались сердца. Ведь именно по истории мы лучше понимаем себя и мир вокруг.