Якщо ви надмірно насолоджувалися їжею протягом свят, перш ніж піддавати себе виснажливим дієтам чи програмам очищення, уважніше подивіться на звички, які можуть викликати здуття. Щоб допомогти вам зрозуміти причини здуття живота, ми поспілкувалися з експертами, щоб обговорити все: від продуктів, що викликають здуття, до того, як цього уникнути.
Готові до живота без газів? Запам’ятайте ці поради, схвалені дієтологами, і ви будете на шляху до більш плаского живота.
Порада №1: Дотримуйтеся правила 80%.
Не чекайте, поки ви фізично не зможете вмістити ще шматочок. Нашим тілам потрібно до 20 хвилин, щоб повідомити шлунку: «Я ситий!». Секрет у тому, щоб їсти повільно; цінуйте їжу та усвідомлюйте, коли ви з’їли достатньо. Коли ви відкладаєте виделку, не досягнувши 100% ситості, ваше тіло продовжуватиме травлення, утримуючи вас від переїдання, а отже, допоможе уникнути відчуття надмірної наповненості, від якого тисне одяг.
Порада №2: Рухайтеся після їжі.
Хоча вам може здаватися, що ви робите кілька справ одночасно, поїдаючи сніданок у машині, обід за робочим столом і вечерю перед телевізором, ваші зусилля будуть контрпродуктивними та призведуть до поганого травлення. Натомість, намагайтеся встати і трохи пройтися після їжі або перекусу — навіть якщо це просто прогулянка навколо вашої офісної будівлі. Ваше тіло (і здуття) отримають від цього велику користь.
Порада №3: Пийте більше води.
Здуття може бути ознакою зневоднення. «Більшість людей думають, що коли їх здуває, вони накопичили надлишок води. Насправді все навпаки», — каже доктор Дарріл Джоффре, відомий дієтолог. Щоб боротися зі здуттям, він радить випити велику склянку лужної води з лимоном або лаймом, щойно ви відчуєте набряклість. Вода не лише зволожує нас, коли ми хочемо пити, але й відіграє важливу роль у переміщенні їжі нашими системами. Жоден напій не «просуне» їжу краще, ніж вода.
Порада №4: Тримайтеся подалі від цукру (штучного чи іншого).
Проблеми викликає не лише кількість їжі, а й її тип. Візьмімо, наприклад, цукор. «Бактерії, що живуть у кишківнику, націлюються на продукти, багаті на цукор, щоб розщепити його, що спричиняє надлишок газів через процес бродіння і, зрештою, здуття», — пояснює Джоффре.
Це правило також стосується, коли ви тягнетеся до таких напоїв, як дієтичні коли. «Цукрозамінники ще гірші, оскільки вони важко або неможливо засвоюються, а також дуже кислі та викликають запалення», — додає Джоффре. Його порада? Шукайте та уникайте спиртів цукру в продуктах під такими назвами, як сорбіт, маніт і ксиліт.
Порада №5: Знайдіть клітковину, яка подобається вашому кишківнику.
Більшість людей не отримують достатньо клітковини, але ті з нас, хто страждає від здуття живота, можуть вживати не ті варіанти клітковини. Доктор Річард А. Хонакер пояснює, що існує два типи клітковини: водорозчинна (як вівсянка, горіхи, боби, яблука та чорниця) та нерозчинна у воді (як насіння та шкірка фруктів, цільнозерновий хліб і коричневий рис). Наш організм реагує (і набрякає) на певну клітковину. «Метод спроб і помилок найкращий, оскільки кожен реагує по-різному. Виключення одного джерела клітковини протягом тижня має бути достатнім, щоб побачити ефект», — робить висновок доктор Хонакер.
Порада №6: Уникайте солоної їжі.
Сіль діє як магніт для води, тому будьте обережні з продуктами, які мають високий вміст солі від природи, як-от солоні огірки, оливки та каперси, а також читайте етикетки високооброблених продуктів, щоб перевірити вміст натрію. Рекомендації щодо харчування радять намагатися обмежувати споживання натрію приблизно до 2300 мг на день. До речі: це лише близько 1 чайної ложки солі.
Порада №7: Попрощайтеся з жувальною гумкою та соломинкою.
Жувальна гумка та пиття через соломинку — більшість із нас робить одне або обоє щодня. Однак щоразу, коли ви п’єте через соломинку або бездумно жуєте гумку, ви ковтаєте повітря, по суті, закачуючи бульбашки газу у свій живіт. Тож хоча є гірші звички, якими варто перейматися, якщо ви винні в цих поширених речах і маєте буркітливий живіт, можливо, варто зменшити їх.
Порада №8: Тримайте під рукою чайний пакетик.
Хоча ці поради, безсумнівно, можуть суттєво вплинути на здуття живота у вашій середній частині, іноді вам може знадобитися більш швидке рішення. Один із найкращих натуральних засобів від здуття шлунка такий простий, як постійне носіння з собою чайного пакетика. «Пара чашка м’ятного, ромашкового або імбирного чаю може перемогти здуття і одночасно заспокоїти будь-які проблеми зі шлунком», — каже Бонні Тауб-Дікс, дипломований дієтолог.
Порада №9: Зверніть увагу на поєднання продуктів.
«Корисні жири, як-от сирі горіхи, насіння (конопляне, чіа, льон), корисні олії (авокадо, кокосова, чорна кминна, оливкова олія першого віджиму) та авокадо є чудовим джерелом поживних речовин і клітковини, які зменшують запалення», — каже доктор Джоффре. Отже, хоча ви можете надмірно захоплюватися солодощами в цей час, поєднання їх із корисним жиром уповільнить метаболізм цукрів і допоможе впоратися з продуктами, що викликають здуття.
Порада №10: Зменште споживання молочних продуктів.
Поїдаючи залишки індички, ви можете дати шанс зеленої квасолі, дозволяючи родичам насолоджуватися картопляним пюре. Чому? Доктор Джоффре пояснює: «Уникайте поєднання будь-яких тваринних білків зі стартовими продуктами. Вони перетравлюються зовсім по-різному. Моя порада: якщо ви збираєтеся їсти тваринний білок, нехай це буде другорядним елементом, а не головною стравою, і ніколи не поєднуйте його зі стартовою їжею. Натомість поєднуйте білок з овочами, і це полегшить здуття», — зазначає він.
Порада №11: Розгляньте глютен як винуватця (це не просто модна тенденція).
Глютен — гаряча тема. Чому? «Він діє як клей у травній системі, сповільнюючи все та засмічуючи його», — каже Джоффре. Але якщо у вас немає непереносимості глютену (наприклад, целіакії), наші експерти не рекомендують повністю від нього відмовлятися. Однак, якщо ви регулярно стикаєтеся зі здуттям, можливо, варто відмовитися від нього.
Я вірю, що кожна людина має свою історію, і жодна з них не буває неважливою. Моє завдання — помічати, слухати й розповідати так, щоб слова торкалися серця. Адже саме через історії ми краще розуміємо себе і світ навколо.